Žijeme v době, kdy supermarkety, markety a pekárny nabízejí obrovské množství různých druhů pečiva. Jaké ale vybrat, aby pro nás bylo nutričně nejvýhodnější? Do kupovaného pečiva je bohužel kromě surovin, které jsou pro pečivo potřebné, přidáváno spousta přídatných látek v podobě konzervantů, stabilizátorů, barviv, nespočet „Éček“ aj. Jak se tomuto vyhnout je opravdu velmi jednoduché. Upečme si svůj chléb doma. A jaký je ten nutričně nejvýhodnější? Žitný celozrnný kváskový chléb.

Proč žitný?

1. obsah lepku v žitu je nižší než v pšenici
2. struktura lepku se v žitu odlišuje od glutenu v pšenici, kdy zásadním rozdílem je větší snášenlivost lidským organismem a nižší stupeň alergenity
3. dalším rozdílem s pšenicí je vyšší obsah rozpustných forem vlákniny a vyšší zastoupení vápníku, fosforu a draslíku.

Proč celozrnný?

Pro výrobu celozrnné mouky se používá celé zrno (klíček, vnitřní část zrna a obalové vrstvy zrna)

Díky tomu obsahuje celozrnná mouka vyšší podíl vlákniny, vitamínů, minerálů, bílkovin, enzymů a nenasycených mastných kyselin.

Proč kváskový?

Kvasnice obsahují pouze jeden druh kvasinek. V kvásku najdeme i na sto různých mikroorganismů. Tvoří ho kvasinky i bakterie. Tyto se přirozeně tvoří na obalech zrna. Proto připravujeme kvásek z celozrnné mouky a ve vzduchu.

Kváskové pečivo je i trvanlivější než to z kvasnic. Vydrží nám podstatně déle čerstvé.

K tomuto článku přikládám i návod, jak si upéct svůj vlastní chléb.

Z počátku se bude zdát možná složitý, ale opravdu není. Až budete mít už kvásek v lednici a nebudete muset zakládat kvásek, zjistíte, že to opravdu nic není 😊

Postup k pečení :

Celozrnný žitný kváskový chléb

DEN 1 – ZAKLÁDÁME KVÁSEK

K založení žitného kvásku potřebujeme:

100 g žitné celozrnné chlebové mouky

100 ml vody

V míse tyto dvě suroviny dobře promícháme, zakryjeme utěrkou. Já dávám místo utěrky do velkého igelitového pytle a zavřu, zdá se mi, že nabyde více, a necháme třeba na kuchyňské lince 24 hodin stát.

Mísu volte dostatečně velkou ať ji nemusíte v průběhu procesu měnit.

DEN 2 – PŘIKRMOVÁNÍ KVÁSKU

Čeká nás jen kvásek trochu přikrmit, aby se mohl pořádně rozrůst.

Po 24 hodinách sice vypadá, že se s kváskem nic neděje, ale nebojte se.

K založenému kvásku přisypeme opět 100 g žitné celozrnné chlebové mouky a 100 ml vody. Pořádně promícháme, zakryjeme utěrkou nebo igel. pytlem a necháme zase 24 hodin pracovat.

Další den už kvásek zdvojnásobí objem, takže opravdu zvolte větší mísu.

DEN 3 – PŘIKRMOVÁNÍ KVÁSKU

Už vidíme jak kvásek zvětšil objem a je plný bublinek.

Opět přidáme 100 g žitné celozrnné chlebové mouky a 100 ml vody.

Pořádně promícháme a dáme opět na 24 hod na kuchyňskou linku odpočívat.

Já jsem kvásek už musela předělat do větší mísy, jinak by mi utekl :).

Příští den se už konečně pustíme do pečení.

DEN 4 – PEČENÍ CHLEBA

Z kvásku si odebereme 2 lžíce a dáme ho do zavařovací sklenice, uzavřeme a schováme do lednice. Z tohoto kvásku budeme péct další chleba.

NIKDY SI NEZAPOMEŇTE SCHOVAT KOUSEK KVÁSKU, AŤ NEMUSÍTE VŽDY PĚSTOVAT NOVÝ‼️

Ke kvásku přidáme:

• 500 g žitné celozrnné chlebové mouky, já někdy dávám i trochu špaldovou celozrnnou mouku namixuju těch 500 g,
• množství vody záleží na tom, jak máme hustý kvásek – 200-300 ml vody,
• 12 g soli,
• 4 g kmínu,
• kdo chce přidá ještě různá semínka.

Vše vypracujeme v těsto, a to buď v kuchyňském robotu nebo ručně.

Těsto necháme asi 1-2 hodiny kynout v míse.

Poté si těsto vyklopíme na vál, který dost pomoučíme. Těsto několikrát propracujeme na vále a vytvoříme bochánek.

Pokud máme ošatku dáme chleba kynout do ošatky, kterou taktéž dobře pomoučíme.

Kdo ošatku nemá, najde si větší cedník nebo mísu. Mísu vyložíme utěrkou, kterou pořádně pomoučíme.

Bochánek uložíme do ošatky nebo mísy s utěrkou a necháme tak 3 hodiny kynout. Já dávám opět do igelitového pytle.

A teď k pečení

Troubu rozehřejeme na 250 °C. V troubě nahřejeme už i plech na kterém budeme péct. Plech nemusíme nijak vymazávat ani dávat pečící papír.

Kdo má pekáč i s poklicí nemusí dávat do trouby hrnek s vodou. Stačí nechat oba kusy pekáče v troubě nahřát a po vložení chleba do spodního kusu pekáče na 10 min zavřít, pára vznikne uvnitř pekáče. Po 10 min poklici sundáme, teplotu snížíme na 215 °C a dopékáme cca 30 min dle barvy kůrky, volím kaštanově hnědou. Kdo poklici nemá, zvolí tento postup:

Na dno trouby dáme starý pekáček nebo plechový hrnek ať se také nahřeje.

A teď musí být RYCHLÁ AKCE‼️ Vyjmeme horký plech z trouby a vyklopíme chleba na plech a rychle šup do trouby. Do sklenice si napustíme vodu a nalijeme ji do horkého plecháčku nebo pekáčku.

POZOR VYTVOŘÍ SE HORKÁ PÁRA‼️ Potřebujeme, aby se v troubě udělalo vlhko a hned ji zavřeme.

Pečeme 12 minut na 250 °C a pak teplotu snížíme na 215 °C a dopečeme ještě 10-12 minut.

Chleba by měl chladnout na mřížce nikoli na prkně, aby mohla lépe odcházet vlhkost a pára.

Chleba dáme na mřížku a zabalíme ho do mokré utěrky.

A UŽ JE HOTOVO‼️

Chleba krájejte vždy až je úplně studený.

Opětovné pečení chleba ze schovaného kvásku z lednice

Rozkvas si musíme připravit vždy minimálně 8 hodin před tím, než budeme chtít péct chleba.

Já si rozkvas připravuji vždy večer a ráno pak už zadělávám těsto.

Z lednice vyjmeme kvásek, který jsme si schovali z předchozího pečení.

Do mísy dáme kvásek, 150 g žitné celozrnné chlebové mouky a cca 150 ml vody.

Pořádně promícháme a necháme 8 hodin nebo ideálně přes noc, stát na kuchyňské lince. Poté už postupujeme stejně jako když jsme pekli první chléb.

K rozkvasu přidáme:

• 500 g žitné celozrnné chlebové mouky, já někdy dávám i trochu špaldovou celozrnnou mouku namixuju těch 500 g,
• množství vody záleží na tom, jak máme hustý kvásek – 200-300 ml vody,
• 12 g soli,
• 4 g kmínu,
• kdo chce přidá ještě různá semínka.

A vypracujeme těsto, dál už to znáte

Kvašené potraviny

Co jsou to fermentované potraviny? Proč jsou pro nás důležité?

Kvašení (fermentace) je proces, kdy za účasti enzymů mikroorganismů (= bakterií mléčného kvašení) dochází k přeměně organických látek v potravině za účasti vzniku látek nových. Existuje několik druhů kvašení (máselné, alkoholové, octové, citrónové, propionové…)

Kvašené potraviny obsahují obrovské množství probiotických a zdraví prospěšných bakterií. Nesčetné množství výzkumů prokázalo, že ideální poměr mezi dobrými a špatnými bakteriemi tvoří základ pro fyzické i duševní zdraví.

Kde všude kvašení uplatnit:

1.Kvašené zeleniny (pickles) – v tomto případě je kvašení přirozeným způsobem, jak zeleninu uchovat na delší dobu čerstvou. Kyselina mléčná zajišťuje tzv. stabilitu zeleniny ve smyslu její konzervace (zčásti i díky obsažené soli), zvyšuje se obsah vitamínu C a využití mikroživin obecně v čele s vitamíny B komplexu a některými minerály. Kvasit lze velké množství potravin, je to velmi jednoduché. Spoustu postupů a receptů najdete na internetu.
2.Čaje – především černého ( zeleného-vznikne nápoj kombucha
Správně se ale nejedná o proces mléčného kvašení, ale oxidace, při které dochází k navyšování obsahu některých alkaloidů (kofeinu) a snižování zastoupení některých antioxidantů.

3.Východoasijské speciality– tempeh, miso pasty, natto, sójové omáčky – v těchto případech způsobuje fermentace rozklad mnoha antinutričních látek (čímž dochází k lepší stravitelnosti potraviny), zlepšuje kvalitu zastoupených bílkovin a navyšuje obsah vitamínu K (K2), který je například důležitý pro správné využití vápníku.

4.Pečiva s obsahem kvásku – výhodou procesu mléčného kvašení je mj. i baktericidní účinek kyseliny mléčné a octové. Kváskové pečivo je déle trvanlivé a je méně náchylné ke vzniku plísní.

5.Mléčné produkty-kefíry, jogurty aj.

Proč konzumovat fermentované potraviny?

Konzumace fermentovaných potravin vám přinese řadu výhod. Jako některé můžeme jmenovat např.:

1.Vysoký obsah živin-některé z fermentovaných potravin obsahují velmi důležité látky. Jako jednu z méně známých můžeme jmenovat vitamín K2. Tento vitamín je nezbytný pro udržení zdravého srdce, cév a kloubů. Jeho nedostatek může vést k velice závažným chorobám jako je např. rakovina nebo cukrovka. Fermentované potraviny jsou také bohaté na velice důležité vitamíny skupiny B.

2.Detoxikace-náš organismus je pod neustálým nátlakem. Příčinou je znečistěné prostředí a škodlivé látky obsažené v mnoha potravinách. Účinným nástrojem detoxikace jsou fermentované potraviny, protože obsahují vysoký podíl prospěšných bakterií. Ty jsou schopny eliminovat širokou škálu toxinů a těžkých kovů, takže je tělo může snáze vyloučit a nemají čas se v něm usadit.

3.Imunitní systém-dle nejnovějších vědeckých poznatků se 80% imunitního systému nachází ve střevech. Probiotika hrají klíčovou roli v udržování správného chodu sliznice, která se nachází v trávícím traktu. Její správné fungování je důležité při odstraňování choroboplodných zárodků z těla. Zdraví trávicího traktu je nezbytné pro udržení celkového zdraví a obraně proti nemocem.

4.Široká škála zdraví prospěšných bakterií-konzumací rozdílných fermentovaných potravin získáte mnoho různých bakterií. Takové množství a takovou škálu nelze získat z umělých doplňků stravy.

5.Nízká cena-přírodní probiotika získaná z fermentovaných potravin obsahují až 100x více zdraví prospěšných bakterií než většina potravinových doplňků. Jejich cena je výrazně nižší a ještě si užijete skvělou chuť.

Tak vzhůru do domácího kvašení 😊

Starejme se o svůj střevní mikrobiom!