Jaký chléb je nutričně nejvýhodnější?

Žijeme v době, kdy supermarkety, markety a pekárny nabízejí obrovské množství různých druhů pečiva. Jaké ale vybrat, aby pro nás bylo nutričně nejvýhodnější? Do kupovaného pečiva je bohužel kromě surovin, které jsou pro pečivo potřebné, přidáváno spousta přídatných látek v podobě konzervantů, stabilizátorů, barviv, nespočet „Éček“ aj. Jak se tomuto vyhnout je opravdu velmi jednoduché. Upečme si svůj chléb doma. A jaký je ten nutričně nejvýhodnější? Žitný celozrnný kváskový chléb.

Proč žitný?

  1. obsah lepku v žitu je nižší než v pšenici
  2. struktura lepku se v žitu odlišuje od glutenu v pšenici, kdy zásadním rozdílem je větší snášenlivost lidským organismem a nižší stupeň alergenity
  3. dalším rozdílem s pšenicí je vyšší obsah rozpustných forem vlákniny a vyšší zastoupení vápníku, fosforu a draslíku.

Proč celozrnný?

Pro výrobu celozrnné mouky se používá celé zrno (klíček, vnitřní část zrna a obalové vrstvy zrna)

Díky tomu obsahuje celozrnná mouka vyšší podíl vlákniny, vitamínů, minerálů, bílkovin, enzymů a nenasycených mastných kyselin.

Proč kváskový?

Kvasnice obsahují pouze jeden druh kvasinek. V kvásku najdeme i na sto různých mikroorganismů. Tvoří ho kvasinky i bakterie. Tyto se přirozeně tvoří na obalech zrna. Proto připravujeme kvásek z celozrnné mouky a ve vzduchu.

Kváskové pečivo je i trvanlivější než to z kvasnic. Vydrží nám podstatně déle čerstvé.

K tomuto článku přikládám i návod, jak si upéct svůj vlastní chléb.

Z počátku se bude zdát možná složitý, ale opravdu není. Až budete mít už kvásek v lednici a nebudete muset zakládat kvásek, zjistíte, že to opravdu nic není 😊

Postup k pečení :

Celozrnný žitný kváskový chléb

DEN 1 – ZAKLÁDÁME KVÁSEK

K založení žitného kvásku potřebujeme:

100 g žitné celozrnné chlebové mouky

100 ml vody

V míse tyto dvě suroviny dobře promícháme, zakryjeme utěrkou. Já dávám místo utěrky do velkého igelitového pytle a zavřu, zdá se mi, že nabyde více, a necháme třeba na kuchyňské lince 24 hodin stát.

Mísu volte dostatečně velkou ať ji nemusíte v průběhu procesu měnit.

DEN 2 – PŘIKRMOVÁNÍ KVÁSKU

Čeká nás jen kvásek trochu přikrmit, aby se mohl pořádně rozrůst.

Po 24 hodinách sice vypadá, že se s kváskem nic neděje, ale nebojte se.

K založenému kvásku přisypeme opět 100 g žitné celozrnné chlebové mouky a 100 ml vody. Pořádně promícháme, zakryjeme utěrkou nebo igel. pytlem a necháme zase 24 hodin pracovat.

Další den už kvásek zdvojnásobí objem, takže opravdu zvolte větší mísu.

DEN 3 – PŘIKRMOVÁNÍ KVÁSKU

Už vidíme jak kvásek zvětšil objem a je plný bublinek.

Opět přidáme 100 g žitné celozrnné chlebové mouky a 100 ml vody.

Pořádně promícháme a dáme opět na 24 hod na kuchyňskou linku odpočívat.

Já jsem kvásek už musela předělat do větší mísy, jinak by mi utekl :).

Příští den se už konečně pustíme do pečení.

DEN 4 – PEČENÍ CHLEBA

Z kvásku si odebereme 2 lžíce a dáme ho do zavařovací sklenice, uzavřeme a schováme do lednice. Z tohoto kvásku budeme péct další chleba.

NIKDY SI NEZAPOMEŇTE SCHOVAT KOUSEK KVÁSKU, AŤ NEMUSÍTE VŽDY PĚSTOVAT NOVÝ‼️

Ke kvásku přidáme:

  • 500 g žitné celozrnné chlebové mouky, já někdy dávám i trochu špaldovou celozrnnou mouku namixuju těch 500 g,
  • množství vody záleží na tom, jak máme hustý kvásek – 200-300 ml vody,
  • 12 g soli,
  • 4 g kmínu,
  • kdo chce přidá ještě různá semínka.

Vše vypracujeme v těsto, a to buď v kuchyňském robotu nebo ručně.

Těsto necháme asi 1-2 hodiny kynout v míse.

Poté si těsto vyklopíme na vál, který dost pomoučíme. Těsto několikrát propracujeme na vále a vytvoříme bochánek.

Pokud máme ošatku dáme chleba kynout do ošatky, kterou taktéž dobře pomoučíme.

Kdo ošatku nemá, najde si větší cedník nebo mísu. Mísu vyložíme utěrkou, kterou pořádně pomoučíme.

Bochánek uložíme do ošatky nebo mísy s utěrkou a necháme tak 3 hodiny kynout. Já dávám opět do igelitového pytle.

A teď k pečení

Troubu rozehřejeme na 250 °C. V troubě nahřejeme už i plech na kterém budeme péct. Plech nemusíme nijak vymazávat ani dávat pečící papír.

Kdo má pekáč i s poklicí nemusí dávat do trouby hrnek s vodou. Stačí nechat oba kusy pekáče v troubě nahřát a po vložení chleba do spodního kusu pekáče na 10 min zavřít, pára vznikne uvnitř pekáče. Po 10 min poklici sundáme, teplotu snížíme na 215 °C a dopékáme cca 30 min dle barvy kůrky, volím kaštanově hnědou. Kdo poklici nemá, zvolí tento postup:

Na dno trouby dáme starý pekáček nebo plechový hrnek ať se také nahřeje.

A teď musí být RYCHLÁ AKCE‼️ Vyjmeme horký plech z trouby a vyklopíme chleba na plech a rychle šup do trouby. Do sklenice si napustíme vodu a nalijeme ji do horkého plecháčku nebo pekáčku.

POZOR VYTVOŘÍ SE HORKÁ PÁRA‼️ Potřebujeme, aby se v troubě udělalo vlhko a hned ji zavřeme.

Pečeme 12 minut na 250 °C a pak teplotu snížíme na 215 °C a dopečeme ještě 10-12 minut.

Chleba by měl chladnout na mřížce nikoli na prkně, aby mohla lépe odcházet vlhkost a pára.

Chleba dáme na mřížku a zabalíme ho do mokré utěrky.

A UŽ JE HOTOVO‼️

Chleba krájejte vždy až je úplně studený.

Opětovné pečení chleba ze schovaného kvásku z lednice

Rozkvas si musíme připravit vždy minimálně 8 hodin před tím, než budeme chtít péct chleba.

Já si rozkvas připravuji vždy večer a ráno pak už zadělávám těsto.

Z lednice vyjmeme kvásek, který jsme si schovali z předchozího pečení.

Do mísy dáme kvásek, 150 g žitné celozrnné chlebové mouky a cca 150 ml vody.

Pořádně promícháme a necháme 8 hodin nebo ideálně přes noc, stát na kuchyňské lince. Poté už postupujeme stejně jako když jsme pekli první chléb.

K rozkvasu přidáme:

  • 500 g žitné celozrnné chlebové mouky, já někdy dávám i trochu špaldovou celozrnnou mouku namixuju těch 500 g,
  • množství vody záleží na tom, jak máme hustý kvásek – 200-300 ml vody,
  • 12 g soli,
  • 4 g kmínu,
  • kdo chce přidá ještě různá semínka.

A vypracujeme těsto, dál už to znáte

Celozrnný makovec

Suroviny:

3 hrnky celozrnné žitné/špaldové mouky, já dávám 50:50

1 hrnek třtinového nerafinovaného cukru

1,5 hrnku mletého máku

2 hrnky mléka, já dávám polotučné bez laktózy

1 kypřící prášek, já dávám z vinného kamene

1 vanilkový cukr, nemusí být

1 vejce

 

Vše smícháme, vlijeme do středního až většího pekáče (dávám pečící papír), dle velikosti hrnku.

A pečeme cca 20-30 min na 170 stupních dle druhu trouby.

Dobrou chuť 😊

Čokoládovo-kokosové sušenky bez lepku

Sladké má rád každý a tyto sušenky jsou bezlepkové !

Suroviny:

75 g (dle konzistence těsta) strouhaného kokosu (rozmixujeme na mouku)

2 vejce

kakao

1 PL kokosového oleje

2 PL kysané smetany, já dala jogurt bez laktózy

med, xylitol, stévie, popř. jiné sladidlo v menším množství, kokos má přirozeně sladkou chuť

na dozdobení 70 % a více rozpuštěné čokolády

Postup:

Strouhaný kokos rozmixujeme na mouku, přidáme vejce, kysanou smetanu nebo jogurt, kokos. olej a sladidlo. Těsto necháme cca 1/2 hodiny odležet v lednici, poté na pečící papír vytvarujeme sušenky a pečeme na 180, 20 minut. Když jsou studené, dozdobíme rozehřátou čokoládou. Dobrou chuť 😊

Celozrnné těstoviny s cuketovou omáčkou

Suroviny na 2-3 porce:

2 menší bio cukety

Cca ½ kelímku smetany 10% tuku

Česnek

Cibule

Himalájská sůl

Pepř

Olej

Strouhaný sýr

Těstoviny

Restované krůtí maso

Postup:

Na oleji, cibulce a česneku orestuji cuketu i se slupkou, nakrájenou na malé kousky. Když je cuketa měkká, celý obsah pánve rozmixuji a vrátím zpět na pánvičku. Přidám propasírované 2 stroužky česneku, nebo množství dle chuti, smetanu 10% tuku-já dávám bez laktózy, tolik, aby nebyla omáčka až příliš hustá, ale ani ne moc řídká. Dále ochutíme himalájskou solí a pepřem. Můžeme přidat orestované krůtí maso na nudličky.

Jako přílohu jsem zvolila bio špaldové celozrnné těstoviny.

Kvašené potraviny

Kvašené potraviny

Co jsou to fermentované potraviny? Proč jsou pro nás důležité?

Kvašení (fermentace) je proces, kdy za účasti enzymů mikroorganismů (= bakterií mléčného kvašení) dochází k přeměně organických látek v potravině za účasti vzniku látek nových. Existuje několik druhů kvašení (máselné, alkoholové, octové, citrónové, propionové…)

Kvašené potraviny obsahují obrovské množství probiotických a zdraví prospěšných bakterií. Nesčetné množství výzkumů prokázalo, že ideální poměr mezi dobrými a špatnými bakteriemi tvoří základ pro fyzické i duševní zdraví.

Kde všude kvašení uplatnit:

1.Kvašené zeleniny (pickles) – v tomto případě je kvašení přirozeným způsobem, jak zeleninu uchovat na delší dobu čerstvou. Kyselina mléčná zajišťuje tzv. stabilitu zeleniny ve smyslu její konzervace (zčásti i díky obsažené soli), zvyšuje se obsah vitamínu C a využití mikroživin obecně v čele s vitamíny B komplexu a některými minerály. Kvasit lze velké množství potravin, je to velmi jednoduché. Spoustu postupů a receptů najdete na internetu.
2.Čaje – především černého ( zeleného-vznikne nápoj kombucha
Správně se ale nejedná o proces mléčného kvašení, ale oxidace, při které dochází k navyšování obsahu některých alkaloidů (kofeinu) a snižování zastoupení některých antioxidantů.

3.Východoasijské speciality– tempeh, miso pasty, natto, sójové omáčky – v těchto případech způsobuje fermentace rozklad mnoha antinutričních látek (čímž dochází k lepší stravitelnosti potraviny), zlepšuje kvalitu zastoupených bílkovin a navyšuje obsah vitamínu K (K2), který je například důležitý pro správné využití vápníku.

4.Pečiva s obsahem kvásku – výhodou procesu mléčného kvašení je mj. i baktericidní účinek kyseliny mléčné a octové. Kváskové pečivo je déle trvanlivé a je méně náchylné ke vzniku plísní.

5.Mléčné produkty-kefíry, jogurty aj.

Proč konzumovat fermentované potraviny?

Konzumace fermentovaných potravin vám přinese řadu výhod. Jako některé můžeme jmenovat např.:

1.Vysoký obsah živin-některé z fermentovaných potravin obsahují velmi důležité látky. Jako jednu z méně známých můžeme jmenovat vitamín K2. Tento vitamín je nezbytný pro udržení zdravého srdce, cév a kloubů. Jeho nedostatek může vést k velice závažným chorobám jako je např. rakovina nebo cukrovka. Fermentované potraviny jsou také bohaté na velice důležité vitamíny skupiny B.

2.Detoxikace-náš organismus je pod neustálým nátlakem. Příčinou je znečistěné prostředí a škodlivé látky obsažené v mnoha potravinách. Účinným nástrojem detoxikace jsou fermentované potraviny, protože obsahují vysoký podíl prospěšných bakterií. Ty jsou schopny eliminovat širokou škálu toxinů a těžkých kovů, takže je tělo může snáze vyloučit a nemají čas se v něm usadit.

3.Imunitní systém-dle nejnovějších vědeckých poznatků se 80% imunitního systému nachází ve střevech. Probiotika hrají klíčovou roli v udržování správného chodu sliznice, která se nachází v trávícím traktu. Její správné fungování je důležité při odstraňování choroboplodných zárodků z těla. Zdraví trávicího traktu je nezbytné pro udržení celkového zdraví a obraně proti nemocem.

4.Široká škála zdraví prospěšných bakterií-konzumací rozdílných fermentovaných potravin získáte mnoho různých bakterií. Takové množství a takovou škálu nelze získat z umělých doplňků stravy.

5.Nízká cena-přírodní probiotika získaná z fermentovaných potravin obsahují až 100x více zdraví prospěšných bakterií než většina potravinových doplňků. Jejich cena je výrazně nižší a ještě si užijete skvělou chuť.

 

 

Tak vzhůru do domácího kvašení 😊

Starejme se o svůj střevní mikrobiom!

Zapékaná brokolice

Zapékané low carb pokrmy u nás frčí, zapékat můžeme prakticky veškerou zeleninu.

Pokud možno, použijte zeleninu v bio kvalitě.

Suroviny:
1 brokolice
1 cuketa
1 pórek
1 větší cibule
4 stroužky česneku
5 vajec
habaneros papričky, nebo jiné pálivé
krůtí šunka Lidl bez „éček“ celé balení, lze i restované krůtí maso na nudličky
smetana – dávám bez laktózy
bloček sýra 30% tuku
koření: himalájská sůl, koření na grilovanou zeleninu, medvědí česnek

Postup:
Brokolici, pórek a cuketu „předvaříme“ v páře nebo normálně v hrnci do poloměkka. Poté vyskládáme zeleninu do pekáče a poklademe na ni zbylou zeleninu – papričky, česnek a cibuli na kousky. Šunku nakrájíme na kostičky a přesuneme také do pekáče. Vedle v misce smícháme vejce, smetanu, koření a nastrouhaný sýr a směs vlijeme rovnoměrně do pekáče. Pečeme na cca 180 stupních dokud nejsou vejce hotová a sýr do zlatova.

Čočkové kari s rýží

Suroviny na 4 porce:
1 PL rostlinného oleje
1 PL nasekaného čerstvého zázvoru
1 cibule, nakrájená
3 stroužky česneku, nakrájeného
2 stonky nakrájeného řapíkatého celeru, když nemám, dám 2 menší mrkve na kolečka
350 ml kokosového mléka, když použijete light verzi-pro ty, kdo jsou v redukci, dejte celou plechovku 400 ml a následně pak přidejte méně vody
200 g čočky, namáčené 24 hod , vodu slijeme a čočku řádně propláchneme
350 ml vody, spíše dle potřeby
1 lžička sojové omáčky
1/2 lžičky skořice, já dávám celou lžičku
2 lžičky kari koření
himalájská sůl a pepř
vařená rýže-já používám jasmínovou, kdo je v redukci, měl by použít natural, kvůli nižšímu glykemickému indexu

Postup:

Ve velkém hrnci rozehřejte olej. Přidejte zázvor, česnek, cibuli a restujte 3-4 min. Přidejte řapík.celer nebo mrkev, nebo obojí, promíchejte a restujte další 2-3 min. Vlijte kokos. mléko, přidejte kari, sůl a pepř. Přiveďte k varu. Přidejte čočku, vodu, sojovou omáčku a mletou skořici a vařte na mírném plameni 15-20 min., dokud nebude čočka měkká. Podle chuti dosolit a dopepřit. Podáváme s rýží. Dobrou chuť 🙂

Bábovka bez lepku a cukru

Bábovka bez lepku a cukru

Suroviny:
2 hrnky mouky-já namixovala mandlovou, kokosovou a pohankovou
3/4 hrnku xylitolu nebo jiného sladidla
1 kelímek smetany bez laktózy (10%)
3 vejce nejlépe BIO
1 prášek do pečiva bez lepku a fosfátů
Voda dle potřeby nebo rostlinné mléko
Kakao

Postup:
Smícháme všechny suroviny až na kakao. Prášek do pečiva dávám jako poslední. Mléko nebo vodu přiléváme postupně dle konzistence těsta. Do formy vlijeme 3/4 těsta a do zbytku přidáme 2 lžíce ,nebo i více, kakaa a formu těstem doplníme. Peču na cca 170 stupňů přibližně 1 hod dle typu trouby. Dobrou chuť 🙂

Tofu se sušenými rajčaty, cuketou a celozrnným bulgurem sypané parmezánem

Na oliváči si orestujeme celou cibuli a 2 stroužky česneku nakrájené na malé kousky. Přidáme tofu nakrájené na kostky a společně restujeme. Přidáme koření dle chuti – já dávám medvědí česnek, himalájskou sůl, tymián, saturejku, bazalku a trochu chilli pasty. Pak přidáme cuketu na kousky a restujeme dokud není měkká. Nakonec přidáme nakrájená sušená rajčata v oleji, která necháme okapat. Jako přílohu uvaříme celozrnný bulgur nebo kuskus. Můžeme dotunit parmezánem. Dobrou chuť 🙂

Tofu se sušenými rajčaty, cuketou a celozrnným bulgurem sypané parmezánem

Tofu se sušenými rajčaty, cuketou a celozrnným bulgurem sypané parmezánem

Na oliváči si orestujeme celou cibuli a 2 stroužky česneku nakrájené na malé kousky. Přidáme tofu nakrájené na kostky a společně restujeme. Přidáme koření dle chuti – já dávám medvědí česnek, himalájskou sůl, tymián, saturejku, bazalku a trochu chilli pasty. Pak přidáme cuketu na kousky a restujeme dokud není měkká. Nakonec přidáme nakrájená sušená rajčata v oleji, která necháme okapat. Jako přílohu uvaříme celozrnný bulgur nebo kuskus. Můžeme dotunit parmezánem. Dobrou chuť 🙂